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四选择运动包携带的小吃（第2页）

●鲜水果，如香蕉、梨、橘子、甜瓜等。干果，如杏仁、热带果仁。

●纯奶质酸奶或低脂水果味酸奶（调味品分开包装）。

记住不可在面包上抹太多黄油。

4.两场比赛之间的饮食

运动员在打完一场比赛后，应尽快进食和喝饮料以补充能量，准备下一轮比赛。

应选择的食物：

选用含糖饮料（如市场上的或家庭制作的运动饮料）。除饮料外，从运动包小吃食品单中挑选一种清淡的食品（如水果、冰镇小果子面包、饼干）。除饮料外，挑选一种更丰盛的食品，如三明治及运动包小吃食品单中的其他食品。

完全恢复肌肉糖原的贮存大致需要20小时。所需时间取决于：

●碳水化合物的消耗量——在头2个小时每千克体重至少消耗1克，还与此后每2个小时的消耗量有关。

●摄入的碳水化合物的种类——碳水化合物属综合的还是单一的。

●何时消耗碳水化合物——在头2个小时内。

在每天的饮食中，应坚持正常均衡固定的饮食，亦即富含碳水化合物和低脂的饮食。

5.出门在外的饮食

当运动员参加比赛时，应力求保持他们的饮食习惯。关于这方面的建议包括以下几点：

●尽量多带食品和饮料。

●坚持吃自己习惯吃的普通的饭菜。不要试图吃任何特殊的东西。

●选用淀粉含量高或低脂食物：土豆、米饭、面食和面条，但不加油腻的调味汁或调味品。

●用白面包面包卷代替油炸土豆片。

●选用烧烤、水煮或烤的食物，不吃香肠、馅饼、油炸食物等。

●多要一些面包、面包卷或土豆（不是炸土豆片）和一些碳水化合物含量丰富的食物。

●多吃不加黄油或油腻的调味品的生菜和沙拉。

●用鲜水果、酸奶等代替奶油蛋糕和油腻的布丁。

●尤其是乘飞机外出比赛时，要多喝饮料。

●在当地的饭菜中选用低脂的含淀粉的食物。

6.营养在网球比赛中的实际运用

主要营养物包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、食物纤维、水。

●碳水化合物是网球运动员的规定饮食中最重要的成分。

●运动员应十分注意脂肪的摄入量，但要记住，脂肪是规定饮食中的重要成分。

●蛋白质也是不可少的，但是缺乏蛋白质的现象在网球运动员当中并不多见。

●要知道，当运动员摄入过多的蛋白质时，它就会作为脂肪积存在人体内。

●高水平运动员应避免摄入酒精，认为它是一种利尿剂并可能损伤肝脏。

●临近比赛时，运动员应增加多种碳水化合物的摄入量。

●进食时，运动员应坚持吃他们常吃的普通饭菜，多吃蔬菜、多喝水是必要的。

●水合作用在网球运动中是—个被低估的问题。教练员在训练过程中应该用传授技术或战术同样的方式来传授水合作用的特性。

●运动员在比赛前后及其过程中都应喝水。运动员应在感觉口渴以前喝水。

●水是运动员所需的最重要的营养物之一。

●天气越热，比赛的时间越长，运动员就越应多喝水。