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一准备活动（第1页）

一、准备活动

准备活动是指在每次打网球或进行网球教学训练之前进行的热身活动，其目的是使身心机能尽快进入临战状态，以便更好地发挥技战术水平，并预防运动损伤的产生。不同运动项目对准备活动的要求是不一样的，理论上准备活动应与不同运动项目的特点相符合，这是进行准备活动的基本要求。因此，打网球前的准备活动应与网球运动的技战术要求相适应。另外，准备活动不必千篇一律，可在基本要求内有所变动。具体安排准备活动时应注意以下几个问题：

●准备活动时间最少20分钟；

●气温较高时准备活动时间可适当缩短，气温较低时要适当延长准备活动时间；

●提前到达球场，为准备活动提供足够的时间。

（一）跑

跑是进行准备活动的最常见、最基本的方式。在网球运动中，准备活动的跑根据功能的不同可分为慢跑和小步跑两种。

1.慢跑

慢跑几乎是所有准备活动的开始，其功能在于使身体如机动车般“预热”以解除身体各肌肉关节的“僵冷呆滞”状态。慢跑时应注意以下几点：

●慢跑的目的是使身体微微发热，因此夏季慢跑的时间应比冬天短；

●慢跑要舒缓而有弹性。

2.小步跑

小步跑的目的在于提高步法的灵活性，同时小步跑也是网球中常用的步法。进行小步跑练习时应注意以下几点：

●练习的范围小；

●练习的步频快；

●练习的路线富于变化。

（二）伸展练习

伸展练习是保证身体各肌肉、关节和韧带不受损伤的重要手段。网球准备活动中需要进行伸展的身体部位主要是那些在打球过程中常用的身体部位，如颈、腰、肩、肘、腕、髋、膝、踝等出关节韧带。进行伸展练习应以循序渐进为原则，练习形式则以静力性为主，而练习方法则多种多样。以下举例对其中的某一种方法加以阐述：

1.颈部伸展

双腿盘起坐在地上，①使下巴触胸，然后抬头看天，重复练习；②向左偏头，然后向右偏头，重复练习；③在保持肩膀尽量下降的情况下。尽量用右耳触右肩，用左耳触左肩。每种姿势保持15秒左右。

2.踝关节的伸展

两腿开立并保持膝关节伸直，将脚尖翘起，做最大程度的绕环动作，每个方向15次左右。

3.肩部伸展

肩部伸展的练习可采用以下两种方式：

（1）站立，用一只手努力地触摸同侧的肩，同时另一只手扶住该手的肘部并将其轻缓地向后拉，拉至极限处停留15秒左右，如此每只手重复3次。

（2）站立，一只手伸直并指向斜下方，另一只手用力将其往身体上拉，至三角肌感觉紧张时停留15秒左右。

4.腰部伸展

（1）双腿直立，双手叉腰，尽力挺身，使腰部前后弯曲，至极限处保持20秒左右。如此重复3次。

（2）双脚开立与肩同宽，将一只手置于同侧的臀部上，然后身体和另一只手向该侧尽力倾斜（注意不要向前倾斜，脚跟不要离地），至极限处保持15秒左右，如此每侧重复3次。

（3）双脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双手抱头，慢慢向一侧转动肩膀到极限处，坚持15秒左右，如此反复练习3次。