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二提高身体素质训练方法（第1页）

二、提高身体素质训练方法

（一）提高力量素质训练方法

1.上肢力量训练

（1）单杠上做引体向上。

（2）双杠上做双臂支撑屈伸。

（3）俯卧撑起击掌。

（4）俯卧撑记时间：脚尖着地，上臂与前臂成90°弯曲，身体挺直，抬头挺胸2分钟一组，连续做3组。

（5）哑铃练习——推举：身体直立，两臂屈臂，两手握哑铃于头侧，然后做屈伸动作，提高肱三头肌力量。

（6）俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10～20次。

（7）立卧撑练习：做俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其他和俯卧撑要求相同，每组10～20次。

（8）举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落的两肩打开，每组15～30次。

（9）哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10～20次。

（10）持哑铃屈伸臂练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20～30次。

（11）杠铃挺举练习：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步挺或跨步挺，每组5～10次。

（12）杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5～10次。

（13）杠铃卧推练习：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组5～10次。

（14）引体向上练习：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10～20次。

（15）双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5～10次。

（16）组合器械练习：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10～20次均可。

2.提高下肢力量训练

（1）蹲马步：要求双腿分开略宽于肩膀，大小腿成90°，弯曲进行深蹲马步练习3分钟为一组，共做3组。

（2）深蹲走鸭子步。

（3）台阶跑。

（4）单腿跳：可做10步以上的单腿跳，应尽力跳。

（5）跨步跳：可做5步以上的跨步跳，应尽力跳。

（6）在单双打边线上分别单腿左右踩线跳。

（7）立定跳远：10次1组，3组以上，应尽力跳。

（8）负重深蹲：杠铃放在颈后，抬头挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。没有杠铃的话，可以2人配合，1人骑在练习者脖颈上负重练习。每组5～10次深蹲。

（9）负重半蹲：每组5～10次。

（10）负重半蹲跳：每组8～10次。

（11）跨步蹲：肩扛杠铃，躯干保持紧张，大胆向前适当跨步，下蹲时膝关节不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行，然后蹲起还原。每组6～8次。