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Part8 有氧运动让美丽持续到底（第1页）

{Part8}有氧运动——让美丽持续到底

总有一种运动适合你

由于生活压力的增大和物质生活的提高，现在人们对运动的重视程度越来越高，众所周知，运动有益于身心健康，然而运动方法繁多，每种方法都有各自的特点。

有氧运动是以有氧代谢为主要能量来源的运动，它的代谢形式彻底，几乎不会生成对身体有害的物质。它的特点是持续时间长，强度较低，有节奏感。这种运动包括慢跑、游泳、骑自行车、步行（散步、快走）、健身操、打球、爬山、太极拳等。在健美训练中，划船器、跑步机、滑雪机、登山机等器械上的运动以及韵律健美操也都属于有氧运动。

有氧运动能提高机体的摄氧量，增进心肺功能，如果能长期坚持，不仅能够显著改善心肺功能，预防和控制“三高”（高血压、高血糖和高血脂），还能促进睡眠质量，改善心理状态，是获得健康的最佳方式，并且有氧运动还能减掉多余的脂肪，是对减肥最有效的运动。

有氧运动的种类繁多，都可以达到减肥的效果，但是并不一定每个人做所有的有氧运动都适合，女性只有根据自身具体情况，找到适合自己又有条件进行的有氧运动，才能事半功倍。

在运动量上，有的量比较小，运动后比较轻松；有的量较大，运动后会感觉很疲劳。在运动强度上，强度较小或适中的，几乎都是有氧供能，运动后呼吸平稳；强度越大的，无氧供能的成分就越多，运动后会气喘吁吁。从身体活动性质看，有的缓慢柔和，用于解除疲劳，属于伸展和放松的运动；有的快速刚劲，用于增强肌肉力量，需要用力和加速。从身体活动范围看，有偏重肢体活动的，有偏重精神活动的，有全身活动，也有局部活动。

在运动时间上，既有晨、午、晚之分，又有季节性区分。一般健身者，要根据气候和时辰不同选择不同的运动方式。在空间上，以室外运动为佳，有树荫绿地和流水的地方最好，但也要因地制宜。

任何运动也都有一定的适用范围，所以女性朋友在选择运动方法时．不要盲目，要量力而行，根据自己的体质、爱好和锻炼目的，选择适合自己年龄和体力运动的方法。慢性病患者，更要根据疾病的特点和需要，在医生的指导下进行。那么怎么样才能知道自己该做哪些运动呢?

下面依据运动的类型，介绍一些不同女性适合的运动。

高冲击有氧运动

高冲击有氧运动，如跑步等运动方式最大的好处是能消耗大量热量，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调，还可以帮助解除心理上外在压力，这种运动锻炼能加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥，适合于体格较好的年轻人、中青年肥胖者。

低冲击有氧运动

低冲击有氧运动，如爬楼梯、网球等运动在心理上给人神清气爽的感觉，可以松弛紧张情绪和减少压力。在身体上能增加体力，加强下半身肌肉，尤其是双腿。网球能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，是非常合适的全身运动。而爬楼梯既可以出汗健身，又可以让心情恢复稳定，很适合忙碌的城市上班族。

游泳、滑冰

游泳能增强心肺功能，加强全身各部位的肌肉与弹性，加快皮肤血液循环，并消耗热量，塑形美体，而且由于水的阻力比空气大，特别适合想要减肥的朋友，但是患有心脏病和高血压或是有伤口感染的人最好不要游泳。

滑冰起到加强保持平衡性的作用，能加强肺活量，提高抵抗力，训练身体的速度、力量、耐力、柔韧性、灵敏度等，对想要减肥的女性也同样适合。

散步、交谊舞、瑜伽、打高尔夫球或水中有氧运动

散步较随心所欲能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张，比较适合老年人或病后康复的人。瑜伽能使全身更富有弹性与平衡感，预防身体受伤，比较适合工作较忙或需要减肥的女性，有助于减轻体重，松弛紧张情绪。

交谊舞能增进全身的协调感、韵律感，非常适合不常运动的人。

水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，兼具振奋与镇静的作用，适合孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

打高尔夫球能放松心情，打球时的姿势能很好地美化身体线条，又加上高尔夫球场通常都被大量的绿色植物覆盖，空气中的氧含量比较高，空气新鲜，特别适合年纪较大的人和长期生活在都市中的上班族。这些都是比较舒缓的运动，最大的作用就是使人精神抖擞，获得好心情。

每天健步走，让你轻松瘦下来

通常情况下，如果想瘦身，必须长期坚持高强度的有氧和无氧运动。而走路就能“走掉脂肪”会让更多忙碌的上班族增加瘦身的兴趣和信心。

健走运动中使用的手杖可有多种用途，两手一前一后推动健走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部和腹部肌肉、锻炼腿部和手臂很有帮助，同时可促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。

健走没有年龄、性别、体力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且锻炼效果可以高出30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

双臂要主动甩动

健走步伐要大，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯；健走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高；前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

健走减肥每天1万步

每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特别强调，健走瘦身必须每天坚持才有效。健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=（220-年龄）×（75-80）%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。

健步走的益处多多

关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。

心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。

肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。

肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。